Správné stravování je zásadní, zní od nutričního specialisty. Co jíst před ranním, večerním plaváním a na co si dát největší pozor?

Výkon není jen otázkou objemu a intenzity tréninku. Aby sportovec fungoval, regeneroval a zlepšoval se, potřebuje konzistentně dostávat dostatek energie, živin a prostoru pro zotavení. Výživa je přitom jedním z nejdůležitějších nástrojů – nejen pro růst výkonnosti, ale i pro zachování zdraví, hormonální rovnováhy a dlouhodobé odolnosti vůči přetížení. 

Na otázky ohledně správného stravování před a po výkonu nám odpovídal nutriční specialista Karel TyrpeklBody Solution Clinic.

Zdroj: Bodysolutionclinic.cz

 

Ráno jdu plavat v 6 hodin. Plavat budu zhruba hodinu, pak jedu do práce. Co si mám před tréninkem dát?

Zejména u sportovců s ranními nebo pozdně večerními tréninky (typicky plavci) je důležité, aby výživový režim odpovídal tomu, co jejich tělo skutečně potřebuje. Ráno přichází organismus po několika hodinách bez příjmu energie, s vyčerpanými zásobami jaterního glykogenu a zvýšenou hladinou stresových hormonů. 

Pokud v tomto stavu absolvuje hodinový trénink bez jakéhokoliv příjmu energie, výsledkem je zbytečný stres, slabší výkon, horší vnímání techniky i zvýšený katabolismus. Místo adaptace tělo bojuje o udržení rovnováhy.

Z hlediska praxe doporučujeme ráno před tréninkem přijmout plnohodnotnou malou snídanitedy nikoli „půl banánu“, ale běžnou, sportovně funkční porci. Například miska ovesné nebo rýžové kaše s ovocem a trochou ořechového másla, 2 krajíce pečiva s medem nebo marmeládou, případně jogurt s vločkami a banánem. Pokud není možné jíst pevné jídlo, lze využít i sportovní výživu. U sportovců s vyšším energetickým výdejem lze příjem ještě navýšit.

 

Plavat chodím až navečer a domů dorazím okolo 22. hodiny. Co mám pak jíst, abych doplnil tělu, co je potřeba, ale zároveň se necpal na noc před spaním?

Ať už ráno nebo večer, po výkonu je potřeba doplnit plnohodnotnou porci sacharidů a bílkovin. Není nutné přehánět, ale „něco malého“ nestačí. Po tréninku tělo potřebuje zhruba 20–30 g bílkovin 40–70 g sacharidů, v závislosti na tělesné hmotnosti, typu zátěže a zbytku denního režimu.

Pokud trénink končí pozdě – třeba ve 21:30 nebo 22:00 – rozhodně to není důvod nejíst. Právě večer probíhá většina regeneračních procesů, a pokud chybí substráty, tělo nemá z čeho obnovovat poškozené tkáně. Správně načasované večerní jídlo má zásadní vliv na kvalitu spánku, hormonální odezvu i pocit únavy následující den.

Večerní jídlo po tréninku může vypadat třeba takto:

  • 200–300 g bílého jogurtu nebo tvarohu s vločkami, ovocem a trochou ořechů,
  • rýžová kaše s proteinem, medem a banánem,
  • vejce natvrdo s pečivem a zeleninou,
  • nebo night recovery protein (např. micelární kasein)

 

 

Co trénink nalačno, má takový trénink nějaké výhody, nevýhody, nebo dokonce rizika?

Trénink nalačno považujeme za přežitý přístup – a to jak z pohledu výkonu, tak z hlediska dlouhodobého zdraví. Výzkumy i praxe ukazují, že zvyšuje katabolismus, zpomaluje regeneraci, zhoršuje hormonální odezvu a vede k riziku snížené energetické dostupnosti (LEA), zejména u žen. Tento stav je spojen s poruchami cyklu, zpomalením adaptace, větší nemocností i zvýšeným rizikem únavových zlomenin.

Cílem není „něco zakousnout“, ale dodat tělu dostatek substrátu pro výkon a omezit aktivaci stresové osy. Trénink nalačno považujeme za přežitý přístup – a to jak z pohledu výkonu, tak z hlediska dlouhodobého zdraví.

 

Většina lidí má tendenci se po tréninku nacpat třeba sladkým pečivem. Co je tedy nejlepší na rychlé doplnění energie po ranním plavání?

Tady je pár příkladů jídel, které se dají buď konzumovat ráno, nebo v poledne po ranním, či dopoledním tréninku:

  • miska ovesné nebo rýžové kaše s mlékem, banánem a proteinem,
  • tvaroh s medem, vločkami a ovocem,
  • míchaná vejce s pečivem a ovocem,
  • kuřecí maso s rýží nebo bramborami,
  • nebo recovery drink s komplexní kombinací sacharidů, aminokyselin, minerálů a vitamínů.

 

Dají se obecně vyjmenovat potraviny, které sportovcům škodí? 

Pokud se sportovci ptají, jaké potraviny jim škodí, odpověď zní: škodí především nedostatečnost, nekonzistence a nevhodné načasování. Jedna kobliha nikoho nezničí – ale pravidelné vynechávání bílkovin, ignorování regenerace nebo trénink nalačno bez energetického krytí tělo časem zbrzdí.

Z dlouhodobého hlediska doporučujeme stavět jídelníček hlavně na přirozených zdrojích, jako jsou ovesné vločky, rýže, ovoce a zelenina. Cíleně také doplňovat sportovní výživu v době, kdy to dává smysl, tedy před tréninkem, bezprostředně po něm, nebo v období zvýšené fyzické zátěže.

 

Co je pro udržení sportovní formy horší? Málo spánku, alkohol, nebo několikadenní výpadek z tréninku? 

Z pohledu celkové sportovní formy je nakonec největší problém dlouhodobá kumulace malých výživových chyb, málo spánku a nedostatečné regenerace. Výpadek z tréninku na 2–3 dny není problém – často je to dokonce přínos. Ale pokud tělo dlouhodobě nedostává dostatek energie, spí méně než 6 hodin denně a „jede“ v tréninku bez plné podpory výživy, následky přijdou dříve či později.



Všechny kategorie

Přijďte navštívit naše prodejny

Praha

Vladivostocká 1460
Praha 10 - Vršovice
Zobrazit na mapě

Brno

Palackého třída 27
Brno
Zobrazit na mapě

Ostrava

Gen. Sochora 1378
Ostrava - Poruba
Zobrazit na mapě

Plzeň

nám. Generála Píky 2025/1
Plzeň
Zobrazit na mapě