Tomáš Kříž se zkrátka ve stravování plavců, a nejen těch, vyzná a rozhodl se své zkušenosti a myšlenky s námi sdílet. Jak by měl tedy vypadat zdravý jídelníček výkonného plavce a jak velkou roli hraje výživa v životě sportovce? To vše a mnohem víc se dočtete v našem rozhovoru.
Jak velkou roli hraje v životě sportovce zdravá výživa?
Ve stručnosti – velkou. Berme tělo třeba jako motor u auta, nebo ještě lépe – jako kamna. Když do kamen naložíme nekvalitní topivo, bude to čoudit a prskat a nebude to ono. Když nacpeme kamna moc, pak se nám kamna budou dusit. A když naložíme málo, vyhasnou úplně.
Množství, kvalita a složení potravin je tedy pro správné fungování těla rozhodující. Náš organismus si spoustu látek umí vyrobit sám – pokud k tomu má vhodné podmínky. Také ale existuje velké množství těch látek, které musíme tělu dodávat v přirozené a zdravé stravě. Můžete mít perfektní tréninkový plán, ale pokud nedodáváte dostatečné množství kvalitních látek pro stavbu tkání, pro chemické procesy v těle a pro dostatečnou regeneraci, budete se potýkat spíše se zraněními a zklamáním, nežli s radostí a štěstím, které sportování přináší.
Měla by se nějak lišit výživa plavců od výživy jiných sportovců? Jak a proč?
Každý sport má jistá specifika a nároky. Plavci a nebo třeba hráči vodního pola rozhodně nejsou vyjímkou. Vztlaková síla vody a neustálá kontrakce některých svalových skupin kladou nároky na skladbu jídelníčku i množství jídla na porci. Po maminčině nedělní svíčkové s houskovým knedlíkem se nám plavat moc komfortně plavat nebude.
V číslech by to bylo cca 60 % sacharidů – zvýšený výdej energie si žádá také dostatečný příjem; 15–20 % bílkovin – pro regenraci a správnou funkci svalů, šlach, cév...; a 20–25 % tuků – např. pro rozpuštění některých vitamínů a jako zásobní látka. Mluvím teď o potřebách dospělého plavce.
V případě zvýšené tréninkové dávky nezapomínejte ani na doplnění vitamínů a minerálů v těle (ženy pozor na nízkou hladinu železa).
A často opomíjenou stránkou jídelníčku plavců je i příjem tekutin – doporučuje se dle zátěže vypít v průběhu dne 3–5 litrů tekutin. Špatný pitný režim ovlivňuje negativně výkon plavce.
Jak by tedy měl vypadat ideální jídelníček plavců, co by měli plavci jíst a čemu se raději vyhnout?
Je třeba si uvědomit rozdílné potřeby těla plavce v dorostenecké kategorii, plavce "hobíka" a nebo třeba plavce masters kategorie. Obecně ale platí jíst spíše malé porce častěji během dne. Vyhýbejte se nadměrné konzumaci tučných jídel. Dbejte na konzumaci sacharidů s ohledem na tréninkový plán, dostatečně přijímat tekutiny během celého dne.
Snídaně je první jídlo dne. Hlavní jídlo (oběd, večeře) by nemělo být méně jak dvě hodiny před tréninkem (doporučuji spíše tři hodiny jako optimum).
Co se sacharidů týče, volte například teštoviny, tmavou rýži, brambory, fazole, čočku, hrách, černý chléb, cereálie, ovoce, zeleninu, med... Bílkoviny jsou zastoupeny v mase - krůtí, kuřecí, ryby...červené maso je složitější na trávení, tudíž bych jej nezařazoval každý den - spíše jen občas. A co se týče tuků, volte spíše rostlinné - lněný olej, olivový olej, konopný olej, řepkový olej, slunečnicový olej - a z živočišných sáhněte po rybím tuku. A vhodné jsou také ořechy, které v sobě kombinují primárně zdroj bílkovin a rostlinných tuků.
Do pitného režimu zařazujte hlavně vodu, čaje (bílé, zelené, ovocné, bylinné), ovocné džusy a šťávy ředěné vodou.
A i když se zdá, že to se zdravou výživou nemá nic společného, dbejte na dostatečnou regeneraci (masáž, sauna, klidový režim, kvalitní spánek) – i ta ovlivňuje výkonnost, a to z velké části.
Vždy je ale potřeba složení a množství potravy uzpůsobit danému sportu a jedinci – každý jsme jiný, a to, co dělá druhým dobře, nemusí stejnou službu poskytnout nám. Je tedy třeba vnímat signály našeho organismu a reagovat na ně.
Co všechno by úprava jídleníčku mohla ovlivnit?
Úprava jídelníčku může plavci přinést lepší soustředenost a pozornost nejen při trénincích. Dále pak zlepšení zažívání, vymizení svalových a žaludečních křečí. Celkovou lepší obranyschopnost organismu a psychickou odolnost jedince. Kvalitu spánku a celkovou regeneraci. Zdravá strava také působí jako prevence před drobnými zraněními atd. Celkově shrnuto: úprava jídleníčku směrem k zásadám zdravé výživy má značný vliv na výkonnost a psychiku člověka.
Kvalitní výživa prý dělá odhadem 10 % výkonu sportovce, souhlasíš s tím?
Tak s tímto tvrzením souhlasit nemůžu. Ze zkušenosti vím, že na kvalitní a zdravé stravě to stojí a padá. Když si uvědomíme, co všechno živiny, které ve stravě zkonzumujeme, v těle ovlivňují, pak si troufám tvrdit, že kvalitní výživa dělá 70% výkonu sportovce.
Jak se s vůbec k této práci dostal?
Cesta ke zdravé výživě a potažmo ke zdravé výživě spojené se sportem byla poměrně dlouhá. Na prvním stupni základní školy jsem byl aktivní dítě, které chodilo na atletiku, na plavání, do skauta i na country tance pro děti. Jenže potom jsem na dlouhá léta ze zdravotních důvodů musel sportovní kolbiště opustit úplně. Až téměř v dospělosti jsem se začal ke sportu pomocí TJ Sokol vracet. Naskočil jsem na squashové kurty, následně přes činnost ve fitness centru přišly další sportovní zkušenosti a díky panu doktoru Tomáši Soukupovi z hradeckého GoMango klubu jsem nasbíral zkušenosti na poli výživy i sportu. Nechtěl jsem se smířit s tím, že pro mě sport bude tabu, a měl jsem štěstí na skvělé lektory a lidi, kteří mi ukázali cestu.
Odkud čerpáš informace o zdravém stravování? Po jakých zdrojích by se plavci měli poohlédnout, pokud chtějí svůj jídleníček změnit svépomocí?
V dnešní době je velice složité vyznat se ve všech titulech a článcích, které o zdravé výživě vycházejí. Snažím se přistupovat k informacím prakticky – co si vyzkouším na sobě v praxi, o tom můžu poslat informaci dál. Myslím, že to tak dělají všichni sportovci, kteří se chtějí posouvat ve svých znalostech, dovednostích i výkonu.
Plavcům, ale i sportovcům obecně doporučuji volit buď literaturu vydanou specializovanými nakladatelstvími nebo inspirovat se životopisnými knihami "velkých" sportovců.
Upřímně řečeno právě z důvodu obrovského množství informací, ke kterým má dnes člověk přístup, bych se do změny jídelníčku nepouštěl. Skutečně si alespoň na základní sestavení jídelníčku nebo pro první "jasný a logický balíček informací" dojdětě k výživovému poradci či přímo za svým trenérem.
Ty sám máš nějaké speciální stravování?
Kolegové v práci by řekli, že držím sušenkovou dietu. :-D Ale v podstatě jen vnímám signály svého těla a snažím se nevystavovat jej extrémům.
Jím cca 5x až 6x za den. V každém jídle mám podíl bílkovin. Denně jím ovoce a zeleninu. Vyhýbám se mastným jídlům. Vypiji za den cca 3,5 litru tekutin a alkoholu moc neholduji. Je mi mnohem lépe bez pečiva a nestresuji se tím, když sem tam ze svých kolejí odbočím.
Jíme proto, abychom žili. Nežijeme proto, abychom jedli. ;-)
Vladivostocká 1460