Každý, kdo si zamiloval aktivní životní styl, určitě ví, že správné stravování a trénink jsou stěžejní aspekty tréninkového plánu. Jeden další aspekt však bývá stále podceňován. Spánek. Jak důležitý je spánek nejen pro plavce, ale vlastně pro všechny sportovce? Jak ovlivňuje náš výkon? Na to se podíváme v našem dnešním článku.
Obecně se říká, že by měl člověk normálně spát nějakých 7 až 8 hodin denně. Spánek je přirozený regenerační mechanismus a jeho nedostatek může mít dalekosáhlé účinky. Negativně ovlivňuje kognitivní výkon, metabolismus glukózy a má za následek nárust chuti k jídlu a pokles energetického výdeje. A to nemluvíme o neurobehaviorálních dopadech. Vlivem nedostatku spánku se stává, že některá mozková centra upadnou do jakéhosi mikrospánku a důsledkem toho dochází k neucelené mozkové činnosti, přičemž nastávají určité výpadky činností některých kognitivních funkcí.
Během spánku prostě dobíjíme baterky. A to se týká našeho mozku i těla. Pokud se o spánek ochuzujeme, naše tělo nemá dostatek času na uvolňování hormonů, mozek nemá čas k upevnění a opravení vzpomínek a ukládání informací nashromážděných přes den.
Takže to by tak na postrašení mohlo stačit.
Ovšem nebojte. I tohoto strašáka se dá jednoduše zbavit – stačí dostatečně spát.
Zejména pro zotavující se sportovce je velmi důležitý non-REM spánek, protože během něj tělo vylučuje růstové hormony, které zajišťují optimální podmínky pro anabolismus (při anabolických procesech dochází k obnově a novotvorbě tkání) a ukládání energie.
Řekněme, že jste uprostřed intenzivní tréninkové diety a hodně plavete. Kolik byste toho měli naspat? Aby se vaše tělo i mysl plně zregenerovaly, měli byste ke standardním osmi hodinám spánku při dat ještě jednu hodinu. Dostatečné množství spánku je totiž stěžejní pro sportovní výkon.
Stejně jako sportovci potřebují přijmout více kalorií, potřebují také více spát, protože během spánku, jak už jsme uvedli, se tělo i mysl regeneruje z intenzivního tréninku, práce či školy a stresu, kterému celý den čelíme.
Tím, že zanedbáváme spánek, může docházet ke snížení množství glykogenu. Glykogen je v podstatě energie určená pro váš výkon uložená ve svalech a v játrech. Čím více máte glykogenu, tím více porostou svaly. Když je ho méně, důsledky si můžete domyslet.
Při nedostatku spánku také nejsou efektivně ukládány karbohydráty. Ty jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk. Ten najdete ve sladkých bramborách, divoké rýži, luštěninách, těstovinách, červených bramborách nebo ovoci a jsou plné živin a vlákniny, takže by pro růst a energii měly být vaší první volbou
Tedy čím méně budete spát, tím unavenější se budete cítit, budete se hůře soustředit a regenerace po vašem tréninku bude trvat déle.
Jednoznačně ano! Mnoho studií se už dopadem spánku na sportovní výkon zabývalo a výsledkem je, že rozhodně stojí za to přidat ke svému spánkovému cyklu ještě hodinu navíc.
V jedné proběhlé výzkumné studii byl čas spánku plavcům navýšen na 10 hodin za noc po dobu šesti až sedmi týdnů. Výsledky pak ukázaly jednoznačné zlepšení reakční doby, zvýšení výkonu a také zlepšení nálady.
Studie jednoho basketbalového týmu ukázala, že díky přidání 2 hodin spánku navíc po dobu několika měsíců se basketbalisté stali o 5 % rychlejší a 9 % přesnější při střelbě na koš.
Pravidelný spánek. Zkrátka choďte spát ve stejný čas a vstávejte ve stejný čas každý den. Ano, každý. I o víkendech.
Eliminujte kofein a alkohol. Ani jedno nepotřebujete. Ani jedno neprospívá vašim nutričním cílům a negativně ovlivňují vaše spánkové návyky.
Vyhněte se práškům na spaní. Po prášcích na spaní se budete celý následující den cítit unavení.
Žádná televize, mobil ani počítač v posteli. Modré světlo z obrazovek má negativní dopady na přirozené střídání spánkových cyklů. Uléhejte do postele s čistou hlavou.
Vladivostocká 1460