Chcete začít s plaváním? Už plavete déle a chcete se posunout v tréninku? Nebo vám vaše časová kapacita neumožňuje zapojit se do plavecké skupiny pod dohledem trenéra? Žádný strach!
Připravili jsme pro vás tréninkový plán, který je vhodný ať už pro začátečníky či plavce, kteří chtějí dát svému obvyklému tréninku řádnou strukturu.
Před každým tréninkem ve vodě, stejně tak jako u jakéhokoliv jiného sportu, by mělo předcházet kvalitní zahřátí a rozcvičení. Jak se správně rozcvičit před plaváním jsme zmínili v
minulém článku. Poté co se rozcvičíte na suchu, následuje rozplavání ve vodě.
Rozplavání
Při rozplavání dbáme na kvalitu pohybu a jeho provedení, spíše než na rychlost. Snažíme se vystřídat všechny plavecké styly (prsa, kraul, znak) a plaveme cca 200/300m. Pokud si plavecký trénink zaznamenáváte pomocí chytrých hodinek dá se říct, že rozplavba by měla být minimálně o 20 sekund na 100m pomalejší než jak plavete běžně v tréninku. Po rozplavání byste se neměli cítit jakkoliv unavení nebo výrazně zadýchaní.
Hlavní část tréniku
V této části se budeme soustředit na rozvoj plavecké techniky a vytrvalosti.
Plavecká technika
Ruce:
4x25 kraulový záběr na jednu ruku s
deskou (střídáme pravou a levou stranu po 25m)
4x25 Superman – poloha na boku s jednou rukou připaženou k tělu a druhá je vzpažená, nohy kopou kraulem
2x25 Dobíhačka – dobíhačka – plaveme kraulem a jedná se o cvik, kdy se naše ruce „dobíhají“ před tělem, popřípadě si můžeme ze začátku vzít destičku a vždy počkat až jedna ruka vystřídá druhou na desce
2x25 Cvrnkačka – je cvik, který je skvělý na zdokonalení pohybu lokte a zvednutí ramena v kraulu. Plaveme klasický kraul akorát vždy, když jdeme do záběru dotkneme se prsty v podpaží a pak dotáhneme záběr až na stehno.
Nohy:
2x25 kraulové nohy s deskou - ruce jsou natežené na desce a nohy dělají kraulový kop
2x25 prsové nohy s deskou - ruce jsou natežené na desce a nohy dělají prsový kop
4x25 kraulové nohy s
ploutvemi - opět budeme potřebovat desku a tentokrát přidáme i ploutve, pokud ploutve ještě nemáte doporučujeme je rozhodně zařadit mezi vaše plavecké vybavení. Díky ploutvím zintenzivníte kraulový kop a tím pádem budujete svalovou sílu v nohách.
Plavecká vytrvalost
Ze začátku je vhodné při nácviku vytrvalosti použít
piškot. Pokud plavete s piškotem ušetříte si spoustu starostí, co dělat s dolní polovinou těla a můžete se lépe soustředit vršek tudíž na kraulový záběr a dech. Za nás je piškot rozhodně jedna z plaveckých pomůcek, která by neměla ve vašem plaveckém vybavení chybět!
Doporučujeme začít na 400m, byť se to může zdát jako nepřekonatelná vzdálenost, není tomu tak. Důležité je plavat „na klid“, soustředit se na vydechování do vody a nikam nepospíchat, při tréninku vytrvalosti nejde o rychlost. Pokud je na vás 400m v kuse moc, můžete si tento úsek ze začátku rozdělit na kratší. Například 2x200m nebo 300m + 100m a mezi úseky si dát malou pauzu.
Vyplavání
Na závěr je důležité věnovat pozornost vyplavání v rozsahu 100-200m. Byť se někdy tato část tréninku zdá zcela zbytečná, je stejně tak důležitá jako rozplavání. Tělo si potřebuje po tréninku odpočinout a protáhnout. Je vhodné opět prostřídat plavecké styly a pokud se celý trénink soustředíte primárně na kraul je vhodné pro vyplavání zvolit prsa nebo znak.
Nejčastější otázky k plaveckému tréninku pro začátečníky
Jak dlouhý by měl být plavecký trénink pro začátečníka?
Délka tréninku záleží na kondici a zkušenostech. Důležité je začít rozplaváním, pokračovat technickou a vytrvalostní částí a na závěr zařadit vyplavání. Není nutné hned plavat dlouhé úseky bez přestávky.
Kolik metrů uplavat při rozplavání?
Pro začátečníka může být vhodné přibližně 200 až 300 metrů v klidném tempu. Soustřeďte se hlavně na techniku a plynulost pohybu, ne na rychlost.
Jak trénovat plaveckou techniku?
Technickou část rozdělte na jednotlivé prvky, například práci paží a nohou. Pomoci mohou jednoduchá cvičení s deskou, piškotem nebo ploutvemi, díky kterým se můžete lépe soustředit na konkrétní pohyb.
Je potřeba se po tréninku vyplavat?
Ano, na závěr je vhodné zařadit přibližně 100 až 200 metrů velmi volného plavání. Můžete vystřídat různé plavecké způsoby a nechat tělo postupně zklidnit.
Vladivostocká 1460