První plavecké tréninky mohou být pro kdekoho stresující. Jakým způsobem plavat? Jak má takový správný trénink vypadat? Potřebuji nějaké pomůcky a jak s nimi mám správně plavat? Určitě to nejsou jediné otázky které vás v danou chvíli napadnou. Pojďte se s námi podívat, jak takový trénink může vypadat.
Je důležité nepřepálit začátek. Jestliže začínáte, je lepší budovat si kvalitní techniku a sílu, než plavat desítky kilometrů špatně. Každý trenér vám totiž řekne, že je mnohem snazší se učit nové věci, než se přeučovat ty staré. Můžete tak na začátku nechat plánování tréninku na trenérovi, nebo vyrazit na skupinové lekce a načerpat trochu inspirace.
Pokud máte už něco odplaváno, je načase zlepšit fyzickou kondici a naplavat potřebné kilometry. Začněte však zlehka, nechte vaše tělo přivyknout nové zátěži a pořád dbejte na kvalitu pohybu. Sami po čase ucítíte, jak se zrychlujete, plavete více kilometrů a únava přichází později.
Co se pomůcek týče, v začátcích si často vystačíte s vlastním tělem. Všechny tréninky se však dají ozvláštnit přidáním plavecké desky a ploutví, nebo plaveckým piškotem a packami. Dodají vám během plavání sílu navíc a posunou vás zas o kus dál. A jestli vás zajímá jaké další pomůcky existují a jak se dají v tréninku využít, můžete si zde přečíst náš článek.
Plavecké způsoby máme čtyři. Motýlek, znak, prsa a kraul. Pro začátek je lepší však motýlek vynechat a věnovat se zbylým způsobům. Pravděpodobně poplavete většinu tréninků kraulem, ale není vůbec na škodu přejít na prsa, pokavaď se cítíte unavení, nebo na znak, když vám dochází dech. Je však jen na vás jak si trénink postavíte a který způsob se stane vaším nejoblíbenějším.
Pokavaď opravdu začínáte, není kam spěchat. Dávejte si pravidelné, krátké přestávky na vydýchání a uvolnění svalů, ale vyvarujte se dlouhému postávání na kraji bazénu, kdy tak akorát promrznete.
Začněte rozplaváním, které slouží k rozhýbání a rozehřátí těla. Dejte si tak klidných 50 metrů libovolným způsobem a poté 150 metrů s deskou, abyste zahřály nohy. Je na vás, jestli přidáte i ploutve nebo odložíte i desku.
Během hlavního tréninku, to jsou většinou opakující se série cviků, plavte nejlépe 50 metrů v klidném tempu. Není kam spěchat, takže si mezi nimi dávejte zhruba 20-30 vteřin pauzu a plavte je zhruba 20-30 minut, nebo do bodu kdy se budete cítit unavení. Můžete prostřídat způsoby, přidat pomůcky anebo jen v klidu plavat jeden způsob.
Vyplavání, to slouží k uvolnění svalů a zklidnění těla, můžete dávat i během tréninku, ale na konci by mělo být alespoň 100 metrů.
Pokavaď už máte v bazénu něco odplaváno, nebo se cítíte na těžší trénink, je na čase posunout se dál.
Rozplavte se 300 metrů libovolným způsobem, poté si dejte 50 metrů lehký sprint (můžete vynechat) a na závěr si dejte 150 metrů pouze nohy s deskou či bez ní.
Hlavní trénink se bude skládat ze třech „pětasedmdesátek“, neboli poplavete 3x75 metrů. Prvních 75 m plavte pouze nohama, druhých 75 m plavte pouze rukama a třetích 75 m plavte celým způsobem. Tohle cvičení pak plavte 8x, prostřídejte způsoby nebo přidejte ploutve a packy. Mezi každou trojicí si dejte krátkou pauzu nebo 50m vyplavání.
Vyplavání pak bude alespoň 200 metrů.
Pokavaď jste začátečník, ale chcete si dát do těla nebo hledáte výzvu na pokoření, tento trénink bude pro vás.
Rozplavte se 200 metrů libovolným způsobem.
Na hlavní trénink se vám budou hodit ploutve, ale nejsou nezbytné. Začněte 400 metry v klidnějším tempu. Následně nasaďte ploutve (jestli chcete) a dejte si 3x100 m nohy v rychlejším tempu a s pauzami mezi každou 100. Na závěr si pak dejte 6x50 metrů sprint s pauzou po každé 50 (je lepší prodloužit si pauzu než zpomalovat během plavání). Sundejte ploutve a dejte si v klidu 100 metrů. Trénink pak můžete zopakovat, pokavaď vám ještě nedošly síly.
Na závěr se vyplavte alespoň 200 metrů.
Během plavání se často setkáte se spoustou pojmů a zkratek, které mohou být mnohdy neznáme a matoucí. Máme pro vás proto připravený seznam těch nejznámějších včetně vysvětlení.
Rozplavání – čas na zahřátí těla a svalů. Mělo by se plavat v klidu, ale není na škodu občas zrychlit.
Hlavní trénink – je všechno mezi rozplaváním a vyplaváním. Naleznete v něm série, jednotlivá cvičení, způsob kterým plavat a tempo kterým je dobré v danou chvíli plavat.
Vyplavání – čas na vydechnutí, uvolnění těla a odpočinek. Setkáte se s ním buďto na konci tréninku, nebo během něj. Ideálně ho plavte na zádech, ať se vám dobře dýchá a co nejvíce v klidu.
V klidu – znamená plavu tak, abych vydržel plavat klidně celou hodinu bez potřeby zastavit
Rychle – znamená plavu ve vyšším tempu, neflákám se ale není to sprint.
Sprint – znamená plavu co nejrychleji v danou chvíli dokážu.
RZ – rozplavání
VYPL – vyplavání
M – motýl
Z – znak
P – prsa
K – kraul
PZ – polohově (opakování M, Z, P a K, je však až v náročnějších trénincích)
A teď už jen zbývá zabalit potřebné plavecké vybavení, a vyrazit na bazén.
Vladivostocká 1460