Chtěli byste zhubnout, ale při běhání vás bolí kolena, při jízdě na kole máte ztuhlá záda a ta jedna maličká brzda na in-line bruslích ve vás opravdu nevzbuzuje důvěru? Tak pojďte plavat!
Plavání je aerobní aktivita, při které zapojíte velkou část těla, posílíte svaly a zároveň spálíte energii. Díky vodě navíc tolik nezatěžuje klouby, a proto může být vhodnou volbou také pro lidi, kterým běhání nebo jiné sporty nejsou příjemné.
Abyste díky plavání hubli, nemusíte hned strávit hodinu bez přestávky v bazénu. Tuky a sacharidy tělo využívá jako zdroj energie už od začátku pohybu. O výsledku rozhoduje především pravidelnost, intenzita tréninku, jeho celková délka a samozřejmě také jídelníček.
Pokud s plaváním začínáte, bohatě vám postačí kratší trénink, během kterého budete střídat plavání s odpočinkem. Začněte například 20 až 30 minutami a délku postupně prodlužujte podle své kondice. Místo honění co největšího počtu bazénů se nejdříve zaměřte na správnou techniku. Pomoci vám může plavecký kurz, trenér nebo tréninková skupina.
Má to výhody
Plavání má oproti ostatním aerobním aktivitám několik výhod. Nejvíce vám poděkují klouby a vazy, což potvrzují i fyzioterapeuté. Díky vodě nedochází k žádným nárazům a tvrdým dopadům jako při běhání a mnohem méně se zatěžují i vazy a šlachy. Ale stejně jako před každým tréninkem byste ani před tím v bazénu neměli zapomínat na pořádné protažení. Dalším důležitým faktorem je během tréninku střídat různé plavecké způsoby, protože když budete hodinu plavat v kuse kraula, tak vám sice vaše záda poděkují ale vaše ramena vás budou nenávidět. Plavat tedy může i člověk po úrazu. Plavání zkrátka neposkytuje prostor pro výmluvy, do hubnutí se může pustit každý!
Jak na to?
Pokud chcete plaváním podpořit hubnutí, nestačí jen párkrát přeplavat bazén a zbytek času strávit ve vířivce nebo na tobogánu. Stejně tak je lepší neprodlužovat každou pauzu dlouhým povídáním u kraje bazénu. Snažte se většinu času opravdu plavat a odpočinek si dopřávat jen krátce mezi jednotlivými úseky.
Ze začátku se zaměřte hlavně na správnou techniku. Díky ní budete plavat efektivněji, vydržíte déle a snížíte riziko přetížení. Začít můžete například kraulem, ale klidně střídejte i prsa a znak podle toho, co vám vyhovuje.
Kalorie mizí
Plavání je na spalování kalorií skvělé, ale přesné číslo se nedá určit jednou univerzální tabulkou. Záleží na tom, kolik vážíte, jak rychle plavete, jaký styl zvolíte, jakou máte techniku a kolik času během tréninku skutečně strávíte v pohybu.
Člověk vážící kolem 70 kg může za hodinu plavání spálit několik stovek kalorií. Při klidném tempu to bude méně, při svižném kraulu nebo intervalovém tréninku zase výrazně víc. Berte proto údaje ze sportovních hodinek spíš orientačně než jako přesné číslo.
Teplota vody ovlivňuje především to, jak příjemně se vám plave. Příliš teplá voda může způsobit, že se rychleji přehřejete a unavíte, zatímco ve studené vodě musí tělo více pracovat na udržení teploty. Chladnější voda může u některých lidí také zvýšit hlad po tréninku, proto si dejte pozor, abyste všechny spálené kalorie hned nedoplnili velkou odměnou v bufetu.
Pokud je plavání vaším hlavním sportem, zkuste se do bazénu dostat dvakrát až třikrát týdně. Jestli ho kombinujete například s během, jízdou na kole nebo posilováním, může mít smysl i jeden pravidelný plavecký trénink týdně. Pro hubnutí je důležitější dlouhodobá pravidelnost a celkový energetický výdej než jeden mimořádně náročný trénink.
Hlavně nezabít trénink!
Po plavání často přichází pořádný hlad, takže největší výzva může začít až cestou z bazénu. Není potřeba si zakazovat každé oblíbené jídlo, ale pokud chcete zhubnout, dejte si pozor, abyste během pár minut nesnědli všechno, co jste při tréninku vydali.
Základem je normální a vyvážené jídlo, které vás zasytí, ideálně s dostatkem bílkovin, sacharidů a zeleniny. Jedna návštěva fastfoodu samozřejmě celý trénink nezruší, ale pokud se z odměny po plavání stane pravidlo, výsledky se budou dostavovat jen těžko.
Pokud si nejste jistí, jak si jídelníček nastavit, neřiďte se každou zaručenou radou z internetu. Lepší je obrátit se na nutričního terapeuta, který vám poradí podle vašich cílů, zdravotního stavu a běžného režimu.
Nejčastější otázky o plavání a hubnutí:
Pomáhá plavání při hubnutí?
Ano, plavání může při hubnutí výrazně pomoci. Zapojíte při něm velkou část těla, spálíte energii a zároveň tolik nezatěžujete klouby jako při běhání. Pro výsledek je ale důležitá pravidelnost a vhodně nastavený jídelníček.
Jak dlouho je potřeba plavat, abych začal hubnout?
Není nutné plavat hodinu bez přestávky. Začátečníkům stačí 20 až 30 minut s krátkými pauzami. Postupně můžete trénink prodloužit na 45 až 60 minut podle své kondice.
Kolikrát týdně plavat při hubnutí?
Pokud je plavání vaším hlavním sportem, zkuste chodit dvakrát až třikrát týdně. Jestli ho kombinujete s během, kolem nebo posilováním, může mít smysl i jeden pravidelný trénink týdně.
Kolik kalorií se spálí při plavání?
Při hodině plavání můžete spálit několik stovek kalorií. Přesný výdej závisí na vaší hmotnosti, tempu, technice, zvoleném plaveckém způsobu i délce pauz.
Vladivostocká 1460